健身瑜伽三动作

健身瑜伽三动作

健身瑜伽三动作，运动是保持身体健康的基本途径，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量做一些瑜伽也是有利于增强我们的身体素质，以下为大家分享的是健身瑜伽三动作都有哪些。

　　健身瑜伽三动作1

牛式/猫式

1、 跪姿预备。

2、 采四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘不完全打直锁死，两手手肘内侧相对，手腕约置于肩膀正下方。牛背式：吸气时，脊椎朝头尾两端延长，略为抬头，伸展颈部，臀部微微向上抬起尾椎，动作看起来像牛头朝上的感觉。

3、 猫式：吐气时，肚子往内收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子，想像下巴往胸部靠近。重复练习步骤 2、3 几个回合。

全猫伸展

1、 四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘与手肘内侧相对（肘眼相对），避免打直锁死，手腕约置于肩膀正下方。

2、 下半身不移动，臀部仍维持在膝盖正上方；上半身往前走，让身体尽量接近地面，胸部贴地，大腿与地面垂直。

3、 停留中让身体慢慢伸展背部肌肉，再试著让身体往前伸展，直到下巴与胸部贴地。视个人情况决定停留时间，结束后起身休息。

猫式变化

1、 四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘与手肘内侧相对（肘眼相对），避免打直锁死，手腕约置于肩膀正下方。

2、 吐气时，右膝弯曲靠近腹部，身体往内卷。

3、 吸气，将右脚往后、左手往前抬离地面，往身体不同方向延伸出去，记得腹部有力量，避免腰过度下陷。配合呼吸重覆练习几回合，结束后换边练习。

　　健身瑜伽三动作2

1、船式的变形式

在船式中初学者很容易犯的问题，就是练习的过程中不自觉地含胸驼背，重心太向后，这样练起不到相应的效果，反而还容易受伤，该如何改善呢？屈起膝盖，尽量将胸腔向上引导。

动作分解：第一步：我们先用自己觉得舒服的坐姿坐于瑜伽垫上，第二步：将膝盖弯曲脚掌心踩在瑜伽垫上，第三步：双手手肘弯曲，身体向后，小手臂放于瑜伽垫上，手掌放于臀部下方，吸气过程中将胸腔往上提，第四步：眼睛看向上方的天花板胸腔向上，利用背阔肌的力量让肩膀向下沉，坐骨要保持平稳，第五步：保持5到6次的呼吸，退回原来坐姿。

2、轮式的变形式

轮式要一定的柔韧性，初学者需要循序渐进，而老学员可以尝试一下，轮式的`益处非常多，能增强身体的柔韧性，美化身体的曲线，促进血液循环，同时还能够让肺活量变得更好。

动作分解：第一步：选择仰卧的方式躺在瑜伽垫上，眼睛目视天花板，第二步：弯曲膝盖，脚后跟要往臀部方向靠拢，将手掌放于耳朵旁，手指尖要对着双脚的，第三步：运用大腿内侧的力量，让臀部一点点的离开地面，然后是背部，按顺序来，第四步：手按压住瑜伽垫，弯曲的手肘慢慢伸直，第六步：肩膀和胯要保持一样的宽度，尾椎向内收，左脚膝盖弯曲向后，左手抓住右脚，保持5到7次平稳呼吸，第七步：退出这个体式的时候，先弯曲手肘靠近瑜伽垫，依次收下颚，背部慢慢回到地面。

3、双手鸽王式的变形

练出天鹅颈，美人肩怎么能少得了鸽王式，主要锻炼的位置在上背部、肩膀以及核心的肌肉群，同时加强我们的平衡感。

体式分解：第一步坐姿进入或猫式进入，第二步：左膝微微向前移，挨着左手内侧，第三步：右腿向后伸，臀部贴近地面，用手按住地面，肩膀向后，最大程度地扩展胸腔，第四步：右膝盖弯曲，小腿向上，抬头向上望着天花板，第五步：双手在十指张开在胸前合十，保持6到8次呼吸，退出这个体式，换边练习。