腹肌的锻炼方式

时间:2024-06-29 16:05:24
腹肌的锻炼方式

腹肌的锻炼方式

腹肌的锻炼方式,对于很多健身人士而言,完美性感的福酒才是他们健身的最终梦想,但是很多人的锻炼不得要领,长期健身后没有见到任何成效,下面小编带大家简单了解一下腹肌锻炼方法有哪些。

  腹肌的锻炼方式1

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。

腹直肌锻炼中通常情况下会分两个步骤,即为上下。

因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌、腹内斜肌可一起训练,所以仅把腹外斜肌作为主要的。

(一)腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)

(1) 仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。

(2) 卷腹:锻炼上腹更安全、更有效,卷腹花样很多详情点击进入相关博文。

2、下腹(腹直肌下部)

(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

拥有完美的胸肌能够让男人充满自信,不管是是事业或生活中,皆可激情四射。那么,你知道锻炼胸肌的方法吗?你知道怎样做俯卧撑练胸肌才最有效吗?胸肌锻炼中还需要饮食的搭配哦,下面就让小编给大家介绍一下吧。

在锻炼胸肌前,可以做做热身运动。

双杠臂屈伸

此可以作为锻炼胸部的热身动作,此运动重点打造的是下胸部。

动作要点

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置

先将两腿分开45度,平放于地,这样可以使支撑的更有力道。或者可以把脚踩到板凳上,不过这样做的稳定性会比较差,就不能最大限度的发挥力量来锻炼胸肌了。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟

此运动项目主要锻炼的是胸沟的分离度。先将座位高度调整好,把手与肩同高,双臂微弯,注意双臂不要打开的不能过度,以免伤到肩关节。

拉力器十字夹胸

锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

俯卧撑练胸肌

窄距俯卧撑

要求:以手指相触距离为准。

动作过程:慢慢放低身体,直至胸部轻触手背。

3、上下腹(整个腹直肌)

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)

(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。详情点击进入博文

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多,详情点击进入博文

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。种类多,详情点击进入博文

(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。种类多,详情点击进入博文

(三)腹横肌

(1)腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

  腹肌的锻炼方式2

练出腹肌

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的'作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次。

第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。

在上面的文章里面我们介绍了什么是腹肌,我们知道拥有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜欢达到的健身目标,练出腹肌并不是一件容易的事情,上文为我们详细介绍了腹肌锻炼的几个方法,希望上文介绍的信息能给大家带来一定的帮助。

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