六式纤体紧致的瑜伽

时间:2024-02-19 17:05:46
六式纤体紧致的瑜伽

六式纤体紧致的瑜伽

六式纤体紧致的瑜伽。运动也是有一定的技巧的,运动还能帮我们甩掉赘肉,适量的运动有益健康,而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿,还能塑形,简直一举多得,下面小编带你了解六式纤体紧致的瑜伽。

  六式纤体紧致的瑜伽1

一、基本呼吸法

瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。

方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。

意识力:放在腹部呼吸上。

注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的'幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。

功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。

二、坐姿转背姿势

方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15~30,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。

意识力:集中在腹部。

注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。

功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。

三、骑士姿势

方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。

意识力:集中在腰腹上。

注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。

功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和盆骨内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。

四、虎士姿势

方法:

1、上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸。

2、手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

3、竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。

4、手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。

5、双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。

6、上双眼,保持身心轻松。

意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。

注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。

功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。

五、牛面式

方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。

意识力:放在被拉扯向上的胸部。

注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

功效:可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背,治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。

六、收缩腹提举内脏功

方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1~3秒。放松腹部,吸气。练5~10次。

意识力:放在小腹、呼吸上。

注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。

功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经,提高自我情感控制能力。

以上六种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好时每天坚持,定时进行。

  六式纤体紧致的瑜伽2

背部更加紧致的瑜伽

一、下犬式

从你的双手和膝盖开始。你的手腕应该放在肩膀下面,膝盖应该在臀部之下。

吸气时,用脚趾和脚后顶起身体。然后呼气的同时抬起你的臀部,变成一个倒置的“V”字形,这被称为下犬式。

将手指张开,在中指和肘部之间画一条直线。把你的腿伸直,把脚跟放在地上。把头放在两臂之间,通过双腿或向上看肚脐。保持五次呼吸。

二、三脚下犬氏

从下犬式开始,双脚并拢,使大脚趾接触。

将重心均匀地移到双手和左脚上,同时将你的右腿举到空中。试着保持肩膀与地面平行,注视你的左大腿或向上看你的腹部,以帮助你保持平衡。

在这里做五次呼吸,然后右腿放低。在另一边重复。

三、战士第一式

三脚下犬氏开始,回到下犬式。

右脚向前跨到双手之间。左脚后跟向内转,双脚用力,身体抬高。

抬起手臂,双手合十。将肩胛骨向臀部方向下拉,抬头注视双手。

在这里保持五次呼吸。然后回到下犬式,左脚向重复战士1式。

四、战士第三式

从战士1式开始,左膝向前,放低躯干,抬起右腿,使身体与地面平行。

双手向前伸,手掌紧紧地压在一起。如果双手合在一起会让你的肩膀感到不适,分开你的手臂,使其与肩同宽。如果伸展手臂在你的下背部造成了疼痛或压力,就双手放在臀部。

收紧腹肌,保持这个姿势深呼吸五次。然后放低你的左腿,回到战士1式。把手放在垫子上,进入下犬式。

然后用另一条腿做战士3式,回到战士1式,最后到下犬式。

五、狂热式

下犬式后,向垫子顶部跳跃或迈步。慢慢弯曲,双脚并拢站成山式。当你把手臂举过头顶时,弯曲膝盖,降低臀部。

注意向后坐。把尾骨收起来,腹肌用力,保持脊柱挺直。当你凝视天花板时,放松肩膀。像像这样呼吸五次,然后站起来做山式。

六、山式

在你开始行动之前,先创造你的意图。把你的意识带进你的呼吸,把你的能量集中在一个人身上,一个愿望,一个梦想,一个希望,一个目标,或者你希望在这个世界或你的生活中改变的东西上。

试着放下你一天中的任何想法:你忘记了做什么,你需要打电话给谁,或者你可能有过的分歧,然后在此刻联系你的身体。毕竟这就是瑜伽的意义所在。

七、女神式

从山式开始,向右踏,双腿分开约三尺。转身进去。

弯曲膝盖,直到大腿与地面平行。你的膝盖应该在脚踝正上方,所以如果需要,调整你的脚。举起你的手臂,弯曲你的手肘,使它们成90度角,手掌张开远离你。

在这里深呼吸五次。

八、宽距深蹲

双脚往前踏,使其略宽于臀部。膝盖弯曲,臀部朝地面放低。

手掌放在心脏中心,手肘紧贴膝盖内侧。这将有助于进一步打开臀部。把重心移到脚跟上,把头顶向天花板方向拉长。

保持这个姿势深呼吸五次。

九、蝗虫式

从宽距深蹲开始,双手放在垫子上,然后回到木板上。慢慢放低到地面,平躺在腹部,双腿并拢。手臂放在身体两侧,手掌朝上。

吸气时,将腿、头和上身抬离地面。手留在地板上进行支撑。当你呼吸时,将头顶远离脚趾,尽可能地伸展你的脊柱。

保持五次呼吸,然后平躺到垫子上放松。

十、仰东式

从蝗虫式,翻身平躺。坐在地板上,双腿向前伸直。手掌放在臀部后面大约20cm的地方,手指指向脚趾。

吸气时,双手和双脚用力按压,臀部向上抬高。尽可能把臀部举得高些,这样你的脊柱就会排成一条长龙。使脊柱成一条长线。慢慢地把头往后仰,看着身后,让喉咙张开。

在这里深呼吸五次,然后把臀部放低到地板上。

十一、桥式

从上一个姿势完成后平躺,手臂沿着身体两侧,手掌朝下。弯曲膝盖,脚后跟尽可能靠近臀部。

手掌和双脚用力贴地,抬高臀部。手掌放在垫子上,或者双手交叉放在骨盆下面,伸出手臂。或者你也可以弯曲手肘,双手放在下背部。如果你的脚够近,你也可以握住脚踝。

在这里深呼吸五次,尽可能抬高你的臀部。

十二、躺尸式

完成桥式后,仰卧并闭上眼睛。完全打开你的身体,将你的手臂伸出身体几寸,手掌朝上。脚后跟之间保持约50cn左右,让你的脚张开,脚趾向外。将肩胛骨耸向臀部。尽可能地伸展脊柱,朝向地板放松你的下背部。

在你找到一个舒适的位置后,如果时间允许,你可以在这个姿势保持呆大约10分钟或者更长。如果你没有足够的时间,至少在你的心率减慢,呼吸恢复到自然的舒缓节奏之前,保持躺尸式。

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