俯身划船第一步

时间:2024-10-03 19:16:11
俯身划船第一步

俯身划船第一步

俯身划船第一步,运动的好处是一辈子都享不尽的,运动可以提高身体的抵抗力,我们要合理安排运动时间,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,和小编一起看看俯身划船第一步的相关知识。

  俯身划船第一步1

学会俯身

杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作,因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群

同时很多人又深受杠铃划船之害,糟糕的操作姿势使他们的`下背不堪重负

如何做好杠铃划船?

杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势,正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台,你的上肢运动才会流畅得以运行!

糟糕的俯身姿势:

关节排列不正确(弯腰驼背),屁股缩起来不会使用髋关节,身体过度晃动、核心不够力,就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子,根本支撑不了负重划船的动作,你的下背(腰椎)将会被摧毁!

正确的俯身姿势:

俯身的动作不是弯腰!而是利用髋关节铰链,并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台(髋关节,膝关节,踝关节协调工作),并努力收紧你的核心肌群,来保证躯干稳定!

学习基础的髋关节铰链

1、空手,站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,这个过程中膝关节会顺势微曲,

2、俯身至躯干和大腿夹角约为45度,然后停留

3、利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃

4、当你空手能够很稳的的支撑时,可以试试抓握空杆,俯身下去之后在静态姿势下对抗重量。

  俯身划船第一步2

什么是俯身划船:

俯身划船是训练背阔肌厚度最好的一个训练动作,它主要集中在背阔肌中部。如果你觉得你自己背部肌肉不够匀称或者不够强壮的时候,俯身划船是你一个很好的训练动作。如果你是初次训练的是,建议不要训练重量过重的哑铃,否则可能存在会对身体造成一定损伤。

单臂俯身划船:

我们在进行单臂俯身划船的时候,需要借助到平板凳。训练前,我们左腿膝关节要跪在平板凳后半部位上,右腿微微向后迈一小步,右腿绷直,支撑身体的平衡和重量。左手撑在平板凳前半部分。右手自然的垂放在身体一侧,保持背部成一条直线,右手提着一副哑铃。右手慢慢提起哑铃,当到最高点的时候,慢慢放下。在训练的过程中,要记得不要使用惯性或者重力落体进行训练,不然训练效果将大大减少,甚至对身体产生一定影响。

双臂俯身划船:

双臂俯身划船不同于单臂俯身划船,我们在训练的时候,只要借助哑铃就可以进行训练。在训练前,双腿自然站着,腿部膝盖微微弯曲,身体轻微向前倾斜,抬头挺胸,保持背部挺直的状态。双手自然的垂放在肩膀下方,同时双手间距一拳的距离提着哑铃。然后,同时将哑铃慢慢的提向身体两侧,保持上半身的稳定。为了避免下背部的发力,我们可以将哑铃提到身体的两侧,而不是胸前,这样效果更佳。

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