俯身划船第一步

俯身划船第一步

俯身划船第一步，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，我们要合理安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，和小编一起看看俯身划船第一步的相关知识。

　　俯身划船第一步1

学会俯身

杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群

同时很多人又深受杠铃划船之害，糟糕的操作姿势使他们的`下背不堪重负

如何做好杠铃划船？

杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行！

糟糕的俯身姿势：

关节排列不正确（弯腰驼背），屁股缩起来不会使用髋关节，身体过度晃动、核心不够力，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子，根本支撑不了负重划船的动作，你的下背（腰椎）将会被摧毁！

正确的俯身姿势：

俯身的动作不是弯腰！而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台（髋关节，膝关节，踝关节协调工作），并努力收紧你的核心肌群，来保证躯干稳定！

学习基础的髋关节铰链

1、空手，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，这个过程中膝关节会顺势微曲，

2、俯身至躯干和大腿夹角约为45度，然后停留

3、利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

4、当你空手能够很稳的的支撑时，可以试试抓握空杆，俯身下去之后在静态姿势下对抗重量。

　　俯身划船第一步2

什么是俯身划船：

俯身划船是训练背阔肌厚度最好的一个训练动作，它主要集中在背阔肌中部。如果你觉得你自己背部肌肉不够匀称或者不够强壮的时候，俯身划船是你一个很好的训练动作。如果你是初次训练的是，建议不要训练重量过重的哑铃，否则可能存在会对身体造成一定损伤。

单臂俯身划船：

我们在进行单臂俯身划船的时候，需要借助到平板凳。训练前，我们左腿膝关节要跪在平板凳后半部位上，右腿微微向后迈一小步，右腿绷直，支撑身体的平衡和重量。左手撑在平板凳前半部分。右手自然的垂放在身体一侧，保持背部成一条直线，右手提着一副哑铃。右手慢慢提起哑铃，当到最高点的时候，慢慢放下。在训练的过程中，要记得不要使用惯性或者重力落体进行训练，不然训练效果将大大减少，甚至对身体产生一定影响。

双臂俯身划船：

双臂俯身划船不同于单臂俯身划船，我们在训练的时候，只要借助哑铃就可以进行训练。在训练前，双腿自然站着，腿部膝盖微微弯曲，身体轻微向前倾斜，抬头挺胸，保持背部挺直的状态。双手自然的垂放在肩膀下方，同时双手间距一拳的距离提着哑铃。然后，同时将哑铃慢慢的提向身体两侧，保持上半身的稳定。为了避免下背部的发力，我们可以将哑铃提到身体的两侧，而不是胸前，这样效果更佳。