初跑者跑步小白都会遇到的问题

时间:2024-10-21 12:54:08
初跑者跑步小白都会遇到的问题

初跑者跑步小白都会遇到的问题

初跑者跑步小白都会遇到的问题,很多人都喜欢跑步,但是对于跑步小白来说,跑步会遇到一些平时没有注意到的问题。今天小编为大家介绍初跑者跑步小白都会遇到的问题,一起来看看。

  初跑者跑步小白都会遇到的问题1

受伤是每一位跑者似乎都难以逃避的,尤其对初跑者来说,如果对训练方法和策略执行失误,就很容易导致伤病,从而影响整个训练计划。下面针对初跑者常见的几点疑问进行解答,让伤病出现的概率降到最低。

Q:才开始接触跑步,我天天都跑可以吗?

A:NO!避免伤病,请隔天跑!

那些每周跑三天的跑步者受伤的概率是最低的。几乎所有的跑步者,除了奥运会和创造世界纪录的那些人之外,每隔一天跑一次步都能保持健康的身体和优异的表现。48小时的间隔时间能够让身体完全恢复。如果在此期间进行了一些短跑或者慢跑,可能会导致无法完全恢复。

Q:我跑的好快哦!我看那些人都没我块~

A:时间>距离>速度

据有关专家研究,跑马拉松比赛时的受伤,大部分都是因为跑的太快。无论是跑得快还是跑得慢,都需要同样的持久力,而速度慢的话会让腿的恢复速度变快。每英里跑3-4分钟的跑者恢复的'速度就比较快,而只用2分钟就跑完1英里的跑者恢复速度明显会慢。另外,随着温度的上升,速度应该相应的减慢。

Q:匀速跑是不是最好的?

A:NO!速度要适当调整

如果以同样的方式持久的使用同一块肌肉,很容易增加疲劳感,从而增加受伤的风险。因此,在跑步间隙需要用步行来做调整。在跑步开始阶段的步行调整是最重要的,能够消除疲劳。尤其是在5公里以上距离的比赛中,通过步行调整提高成绩是很明显的。

Q:受伤了,拉伸一下就好啦?

A:NO!越拉越伤!

如果拉伸受伤的肌肉或者肌腱,只会增加受伤的程度。即使是拉伸只伤到了纤维组织,也会导致长时间的恢复。如果因为跑步让肌肉变得紧张,再做拉伸运动的话,立刻就会受伤。最好的办法就是按摩,让肌肉得到放松。

Q:速度训练有什么需要注意的?

A:热身!热身!热身!

速度训练时经常容易造成伤病。跑步之前做充分的热身,并做一些轻微的冲刺跑,可以降低受伤的概率。另外,在两次速度训练间隙,多走些路,让身体的状态缓和的得到平复。

总结:初跑者在训练中,不要每天都跑步,最好是隔一天一次,否则身体会吃不消。长跑时速度也不能过快,会影响到身体恢复的速度。跑步间隙通过步行调整,能缓解身体的疲劳感,提升持久力。同时,在跑步间隙需要用步行来做调整,可以减少身体的疲劳感。

  初跑者跑步小白都会遇到的问题2

跑步是一种自由运动,跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。

各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线,那我们在长跑是该注意什么呢?长跑时要量力而行,知道自己到底能够承受多少的距离,千万不要挑战自己的底线,让自己身体负荷过大而受伤;开始跑步前,最好先活动一下筋骨,尤其是长期不运动的人。

如果不让自己活动开,很容易导致筋脉拉伤;跑步时要集中注意力,不要与身边的锻炼者相比较,按照自己跑步的步调训练,不可受别人影响。

1、刚开始跑步注意呼吸

平常跑步时两步一呼,两步一吸;跑步需要加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,刚开始跑步的朋友通过改变频率,可以把跑步速度提上去。

值得一提的是,冬天跑步空气冷,可以让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上腭松开,让热空气顺利从口腔中吐出。

2、刚开始跑步注意选择合适的跑鞋

典型的慢跑鞋重量要轻、要软,但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行,所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋一般应合乎:

后跟牢固、鞋跟宽大稳固、鞋底的前1/3处要柔软等条件。

刚开始跑步的朋友,可以根据自己的双脚类型选择跑鞋。运动品牌亚瑟士、美津浓的官方网站都能够测试双足类型。选择跑鞋不是要选贵的,最好的永远是适合你的。

另外,跑鞋不能太小,原则上需要比平常的鞋大半码。

3、刚开始跑步注意用正确姿势

刚开始跑步者要注意落地时用脚掌中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

小腿不宜跨得太远,保持高步频,小跨度(步幅)去跑步才是正确姿势。

跑步时大腿和膝盖用力前摆,而不是上抬。腿前摆时积极送髋,跑步减肥是注意髋部的转动和放松。

4、刚开始跑步不要求跑得远

专家建议,女生在刚开始跑步时,也可以不替自己设定时间或距离的目标,顺从自己的感受而跑,跑累了就回家休息。

可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段,恢复了就继续跑。不要心急,刚开始跑步的朋友可以按照循序渐进的方法跑步,这样更有利于坚下去。

5、刚开始跑步注意跑后拉伸

而长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。无论是对于刚开始跑步的初学者还是老练的跑者来说,跑步后的拉伸都是少不了的。

大腿外侧(髂胫束)的拉伸方法是:两条腿交叉并拢站立,身体向下弯曲并努力摸到脚趾,感觉到后面腿的外侧有酸胀感,保持30秒,再换另一条腿。重复2-3次。

6、刚开始跑步注意饮食合理

跑步前可适量进食及饮水。可以采用垫餐的方式(吃少量香蕉或小片面包等),要避免饱腹跑步,垫餐后跑步以1小时为宜。跑完步超过60分钟就能进行正常饮食。

7、刚开始跑步注意正确饮水

如果有定期的习惯,应该提前20到30分钟喝水,但不宜喝过量的水。在跑步运动结束后,应该适当地补充水分,最好的就是适量地摄入盐水更有利于健康。

不管是刚开始跑步,还是经常跑步,跑步前中后都最好不要饮用冷水,最好是以温开水为宜。

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