早晨跑步跑多少公里合适

时间:2024-03-31 19:16:22
早晨跑步跑多少公里合适

早晨跑步跑多少公里合适

早晨跑步跑多少公里合适,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动有利于增强身体的免疫力,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,和小编一起看看早晨跑步跑多少公里合适,知识。

  早晨跑步跑多少公里合适1

现在的口号都是健康晨跑半小时,快乐生活一辈子!确实,现在不仅老年人喜欢晨跑,一些年轻的上班族,学生党都开始去晨跑了,如此多的晨跑大军,简直是前所未有的!

这说明了什么?这说明了我们越来越重视自己的健康了,这当然是一个好事情,毕竟谁愿意生病呢?谁愿意把自己每天辛苦挣来的钱都花在生病上呢?

其实我很提倡大家都去坚持晨跑,晨跑对我们的身体确实好,跑过的人都知道!那么现在有一个问题摆在大家的面前:每天都晨跑,跑几公里比较好呢?又为什么呢?

我自己就是一个实践多年的晨跑达人,我对晨跑真的是熟悉的不能再熟悉了!今天作为一个过来人,我就来给大家讲一讲每天都晨跑,跑几公里比较好,为什么呢?

每天都晨跑,跑几公里比较好?为什么呢?

大家如果每天坚持晨跑,那么每天坚持晨跑的时间最好不要超过半小时,距离控制在5km左右是最好的,这样既能达到良好的锻炼效果,同时也不会受伤!

我发现有不少人每天早上跑的太多了,结果到上班的时候,上课的时候都昏昏欲睡!整个人都没有精神,这就是因为我们跑步过度的原因,晨跑一定要讲究适当!

而且有的人因为跑的太多,跑的太快,在晨跑时受伤了,其实这也是得不偿失的。所以想要更好的晨跑,我们一定要学会限制时间,限制跑量!

如何才能做到健康快乐的晨跑?

1、一定要有缓冲的时间

其实早上不同于其他时间段,因为早上起床心率很低,肌肉很死,关节很死,韧带的弹性也不好,这样的状态是绝对不适合跑步的,所以我们一定要给身体缓冲的时间!

我建议大家可以快走到操场,然后我们可以适度的'拉伸热身,让身体热起来,提高心脏的跳动次数,让身体的血液流动更快,这样可以降低跑步受伤的风险!

2、保持好的作息时间

如果你天天连觉都睡不好,每天都昏昏沉沉的感觉,睡得不深,感觉睡得时间不多,精神不好,那你还有什么精力去跑步呢?这样的身体状态只会让你更伤!

所以,既然选择了早上跑步,我们一定要学会养成良性的作息时间,每天晚上到点就睡,每天早上到点就起来,久而久之就能养成习惯,精神好,睡得充足,跑的就会更加健康!

3、早上要吃的营养

跑步会造成一定的轻量身体损伤,但是我们可以通过早上的丰富营养来恢复自己的身体,让自己的身体更强!我们一定要吃的好,营养一定要均衡!

早上三种食物是不能少的,牛奶,鸡蛋,面包!除此之外,我们可以吃一点蓝莓,或者是吃一个苹果,保证营养充足,这样才能让身体更好的恢复!

  早晨跑步跑多少公里合适2

步爱好者信奉的“每天跑步一小时,多活七年”的信条,受到网上一则信息的冲击、“每天跑步不要超过7公里,跑得太久、太多,对心血管反而会造成伤害,其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。”一说坚持跑步可以长寿,跑得越多越好,另一说则予以否定,到底如何是好?针对这两种不同的说法,运动学专家及心血管专家分别从专业角度做了具体的分析,认为跑步对身体肯定是有益的,但应注意适量和方法,不应该太过教条。“每天跑步一小时,多活七年”这样的坊间说法流传甚广,跑步有益健康更是常识。然而跑得太久,对心血管会造成伤害。当然适度锻炼的量要因人而异,并且注意要对身体状况进行自我检测。网上流传的一则报道称,美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究,得出一条结论、跑得太久、太多,对心血管反而会造成伤害,其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。他们建议,每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下。

早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内而且总的里程不超过5公里是最佳的跑步距离。

如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。如果跑步为了减肥,那么至少30分钟以上.因为人的身体10---15秒是ATPCP供能1---15分钟时肝糖原供能15---30分钟时肌糖元供能30分钟以上是脂肪供能,所以前30分钟你都是在消耗糖类,之后才是消耗脂肪.当然这个数据时建立在心跳100/分钟以上的;跑步为了娱乐,那么建议慢跑,心跳可以控制在90,时间20--30分钟为宜,计算下来也就5公里左右。

第一、每天跑步多少公里才合适?

一个窍门,不要随心所欲设定训练里程数。不少人喜欢选择10、20、30这种整数,或5、15、25这种倍数,甚至1314(一生一世)这种拥有特殊意义的数字,来做为自己的跑步里程的训练目标。像是“今天跑10公里,明天跑15公里”,“今天要跑1个小时”,“跑到看到第1314号电线杆为止”,“这圈跑完就回家”等等,其实这些数字和你的生理状况完全不搭。如果利用这些“莫名奇妙”的数字来当训练目标,你只会有两个结果、受伤&失败,没有其他选项。应该以客观数据说话,你应该先了解自己现阶段所能承受(或最佳)的距离、速度与时间,然后再根据这些数值去渐进式的升高,比如参考10%原则。所以对跑者来说,要养成纪录运动数据的习惯。只要你是客观依据自己的体能界线来调整训练目标,那尽管每天只增加一点点、每周只进步一点点,那也是进步,比起乱设定一个数字来看,这仍然是有效且安全的方法。

第二、发现自己的状态糟糕时,跑者该怎么办呢?

跑步训练中,你一定会遇到身体状况很糟的时候。你会开始质疑自己、“我练太多了吗?”,“还是我练得不够?”,“这种水平还能参加马拉松吗?”想太多的后果就是会让你做出蠢事,像是隔天做更多训练,并试图弥补前天失去的部分,最终导致恶性循环,产生“过度训练症候群”。因此,在经历了一天糟糕的训练后,别急着找回应有的进度,先缓一缓,想想为什么今天状况不佳。是前一天没睡好?还是营养补充没有调整好?水份补充失当?找出真正的原因后,下次训练前对症下药。同时,在经历状况不佳后,尽量将后续约三天内的训练做难度调整,降低训练量或强度,增加身体恢复的时间,才能让训练回到正轨。

第三、没必要一定参加马拉松,短距离的赛事更有趣

42公里对任何人来说都不是太短的距离,新手不敢轻易尝试、受伤刚复原的老手也不宜立刻回到全马场上。其实跑42.195km并非迈向光荣的唯一选择,5K至半马间的距离可能更有可操作性。它让你不会再因为超长的训练距离削弱身体能量,能够以更聪明、专注的训练增进实力。如果你才刚起步,或是刚从休息中回归训练,跑较短距离的赛事能使你在更短的时间内恢复身材。况且,跑得少,自然也降低了在训练过程中受伤的机率。同时跑短程时所感到的参赛压力较小,更能享受其中乐趣。就算你在目标赛事的成绩不尽理想,也可以在短短几周后接着再挑战另一场,因为短程的恢复时间不需很长。如果你只是想追求嘉年华般的欢乐气氛,轻松一下,就可以报名更多场次。中短程赛事的选择很多,通常报名费也比较便宜,甚至有机会免费参加。

《早晨跑步跑多少公里合适.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式