快速力量训练怎么做

时间:2024-04-08 06:32:15
快速力量训练怎么做

快速力量训练怎么做

你知道快速力量训练怎么做吗?力量训练是运动的基础,尤其对于一些身体素质较弱的人有很强大的锻炼作用。小编已经为大家搜集和整理好了快速力量训练怎么做的相关信息,一起来了解一下吧。

  快速力量训练怎么做1

1、复合型组平板支撑(水准,上斜,下斜)

训练肌肉:肌肉、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组持续做,小组之间仅有转换姿态时的间断。

A、标准俯卧撑——双手撑地同肩膀宽,腿与背挺直,两脚闭拢,臂挺直,锁腕关节。眼向前走,别看地,降低人体至胸基本上碰地,维持背伸直,随后有控制线下推广起身体恢复起止姿态。留意姿势节奏感。

B、上斜俯卧撑——双手撑在50——70公分高的长椅上。人体降低至胸与手平行面,再用劲扛起。这一训练主要是锻炼胸肌下边。除开长椅,还可以门把撑在健身球上做,那样难度系数更大,由于大量的肌肉会参加姿势来保持稳定,包含腰腹部肌肉。

C、下斜俯卧撑——两脚放到长椅上支撑点,手放置地面上。降低人体至胸基本上碰地后推起。这类练法关键对于肌肉上端与肩肌前侧。还可以用健身球替代来提升躯体干肌肉的参加。

2、超强力平板支撑

训练肌肉:肌肉、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起止姿态与标准俯卧撑同样,可是在左手放置路面的另外,右手放到一个大概20公分高的支撑柱上。渐渐地降低人体直至左臂挨近右手,随后用暴发力撑站起来,使两手有一个短暂性的翻空。在两手翻空的一瞬间人体稍向右转,使右手落在路面,而左手落在支撑柱上。

3、平板支撑转体

训练肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下边。 起止姿势与标准俯卧撑同样。在扛起人体,双臂挺直后真实身份往右边转动,右臂平举,另外双眼也伴随着右臂的姿势向右上角看,短暂性间断后修复刚开始姿态,换做另一侧。

4、肱三头肌平板支撑

训练肌肉:肱三头肌。 与标准俯卧撑做法同样,但双手闭拢支撑点并有一点内旋,促使大拇指与无名指产生一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

肌肉训练不仅需要把握一定的方式 ,并且更需要训练者的体力和恒心,此外做为初中级训炼的人,在一开始训炼的情况下,一定要把握好训炼的抗压强度,不必让人体过度劳累,假如人体过度劳累得话,非常容易造成 出現肌肉强直的状况,因此 把握掌握分寸是很有必要的,另外还一定要搞好充分准备,训炼是需要吃一些苦的。

  快速力量训练怎么做2

突破力量瓶颈的误区

NO、1 不肯练深蹲

早年MAX去健身房训练,每次深蹲架都是空的,现在这种现象大为改观,很多年轻人都开始非常认真地练习深蹲,但是可以看到,大部分健身者的上下半身的比例都不协调,手臂壮到不行,往下一看,都快比小腿粗了,难看不说,力量水平也可想而知不会很高。

这是因为,深蹲可以带动全身上百块肌肉,促进生长激素分泌的能力,是其他项目都无法比拟的,而更多的生长激素,意味着更大的肌肉生长。

NO、2 几乎不做硬拉

硬拉的重要程度和背类似,很多人在练背时选择了划船、引体向上、高位下拉等等,偏偏不做硬拉,因为感觉说不说硬拉练到了哪里,又非常累。

但其实,练了硬拉就知道,整个背部的充血感会比作任何一个小动作都强烈,毕竟这是一个能够达到体重2倍的动作,训练效果无可比拟。

如果你不知道什么时候练硬拉,建议你,可以在练背日(毕竟硬拉和深蹲一起练真的`太累),第一个动作时引体向上,第二个动作就是硬拉。

NO、3 认为次数越多越好

总所周知,每组8-12次有最好的增肌效果,这是多年来的研究结果,但是,很多人觉得越多越好,但其实,15次以上的重量对肌肉围度的帮助就很小了。

至于力量,许多研究表明,每组2-6次效果最好,能产生最好的肌肉纤维和神经系统变化,促进力量增长。

NO、4 不在意训练技巧

有些技巧,能让你获得更大的力量。

1、 强迫次数

可以促进睾丸激素水平释放,显著地分泌生长激素。还有研究报道,强迫次数还可以有效地燃烧脂肪。

2、 控制速度

大多数力量举选手都一个相同的速度来练,不管是什么动作。在每次动作之间调整速度可以从不同的角度刺激到肌肉纤维,并且帮助你获得更多的肌肉和力量。

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